الملكة

اكتشفي فوائد تمارين كيجل للنساء وكيف تمارسيها

نورهان محمود كاتب المحتوى: نورهان محمود

10/01/2025

اكتشفي فوائد تمارين كيجل للنساء وكيف تمارسيها

هل تعانين من مشاكل في المثانة أو ضعف عضلات الحوض؟ ربما سمعتِ من قبل عن تمارين كيجل، ولكن هل تعرفين ما هي فوائد تمارين كيجل للنساء؟

تمارين كيجل (وتسمى أيضًا تمارين قاع الحوض) هي مجموعة من التمارين البسيطة التي تستهدف عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، والتي تلعب دورًا حاسمًا في التحكم في وظائف الجسم هذه.

في هذه المقالة ملكتي سنتعرف على فوائد تمارين كيجل للنساء العديدة وكيف يمكن أن تساعدك على تحسين جودة حياتك بإذن الله.

فوائد تمارين كيجل للنساء

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، حيث تدعم عضلات قاع الحوض الأعضاء الداخلية الموجودة في الحوض، مثل المثانة والأمعاء والمهبل.

تحافظ عضلات قاع الحوض على أعضاءك في مكانها بينما تساعد أيضًا في أداء وظائف الجسم مثل التبول والتبرز وممارسة العلاقة الزوجية، وتتضمن تمارين كيجل شد العضلات في قاع الحوض ثم إرخائها لتقويتها، ويمكن أن تساعد تمارين كيجل في علاج مشاكل مثل:

يمكن أن تعمل تمارين كيجل أيضًا على تحسين صحتك الجنسية وتساعد في تحسين النشوة الجنسية عند المرأة، كما يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تمارين كيجل.

كيفية القيام بتمارين كيجل

تستهدف تمارين كيجل عضلات قاع الحوض، ولتحديد موقع عضلات الحوض يمكنكِ محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه أثناء التبول، فالعضلات التي تستخدمينها لقطع البول هي نفسها التي يجب شدها أثناء تمارين كيجل، وتعتادين على الشعور بها عند الانقباض والانبساط أكثر من مرة.

  1. أولًا تأكدي من أن مثانتك فارغة تمامًا، ثم اجلسي أو استلقِ.
  2. قومي بشد عضلات قاع الحوض بقوة واستمري لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
  3. قومي بإرخاء العضلات وعدي من 3 إلى 5 ثوانٍ.
  4. كرري الأمر 10 عدات، 3 مرات في اليوم (صباحًا، وبعد الظهر، وليلًا).
  5. تنفسي بعمق وأرخِ جسمك أثناء القيام بهذه التمارين، وتأكدي من عدم شد عضلات بطنك أو فخذيك أو أردافك أو صدرك.

بعد 4 إلى 6 أسابيع، يجب أن تشعري بتحسن وأن تكون لديك أعراض أقل، استمري في القيام بتمارين كيجل، ولكن لا تزيدي من عدد مرات القيام بها، لأن الإفراط في القيام بها يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد عند التبول أو تحريك البراز في أمعائك.

محاذير القيام بتمارين كيجل

بمجرد أن تتعلمي كيفية القيام بها، لا تمارسيها تمارين كيجل في نفس الوقت الذي تتبولين فيه أكثر من مرتين في الشهر، حيث أن ممارسة التمارين أثناء التبول قد يؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض مع مرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكلى.

عند النساء، قد يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى شد عضلات المهبل بشكل مفرط، وقد يسبب هذا الألم أثناء الجماع،
وقد يعود سلس البول إذا توقفتِ عن ممارسة هذه التمارين، لذلك بمجرد البدء في القيام بها، قد تحتاجين إلى القيام بها لبقية حياتك.

قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى يقل سلس البول بمجرد البدء في ممارسة تمارين كيجل.

هل يمكن لتمارين كيجل تحسين ممارسة العلاقة الزوجية؟

تعمل تمارين كيجل على تحسين تدفق الدورة الدموية إلى قاع الحوض والمهبل، وقد يكون هذا مفيدًا للإثارة والتزليق عند المرأة، حيث تشعر الكثير من النساء بعد الولادة بأن مهبلهن ليس مشدودًا كما كان من قبل ويرغبن في إجراء عملية جراحية لتضييق المهبل.

لكن تقوية عضلات قاع الحوض بتمارين كيجل يمكن أن يشد العضلات قليلًا، أو قد يشدها أكثر لأن النساء أكثر قدرة على تقلص عضلاتهن، وقد يؤدي ذلك إلى تحسين الإحساس بالعلاقة، وحتى لو كان الأمر نفسيًا، فإنه يمكن أن يساعد النساء على الشعور بتحسن بشأن قاع الحوض.

تمارين كيجل للنساء لتضييق المهبل

تعتقد النساء أن المهبل يمكن أن يفقد مرونته ويصبح واسعًا بعد الولادة إلى الأبد! لكن في الواقع إن المهبل مرن وقابل للتمدد، نعم قد يصبح أكثر ارتخاءً قليلًا مع إنجاب الأطفال والتقدم في العمر، لكن لن يستغرق الأمر وقتاً طويلًا حتى يعود المهبل إلى شكله الطبيعي.

أيضًا قد تلاحظي تغير مرونة المهبل بدءًا من الأربعينيات من العمر؛ وذلك لأن مستويات هرمون الإستروجين لديك ستبدأ في الانخفاض مع دخول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

ويرجع ذلك إلى قلة هرمون الإستروجين الذي يتسبب في نحافة الأنسجة المهبلية وجعلها أكثر جفافًا وأقل حمضية ومرونة، وقد تصبح هذه التغييرات أكثر وضوحًا بمجرد وصولك إلى سن الأمل بالكامل.

من فوائد تمارين كيجل للنساء أنها تساعد على تضييق المهبل وشد كافة عضلات المهبل والرحم مما يساهم مع الوقت في عودة المهبل لحجمه الطبيعي، ولتقوية عضلاتك المهبلية باستخدام تمرين التواء الحوض، افعلي التالي:

  • قفي واسندي ظهرك إلى الحائط، وحافظي على فرد الركبتين.
  • اشفطي منطقة البطن حتى يصبح الظهر مفرودًا على الحائط.
  • شدي منطقة البطن مدة 4 ثواني، ومن ثم قومي بإرخائها.
  • كرري التمرين من 5-10 مرات خلال اليوم.

هل تمارين كيجل مخصصة للنساء فقط؟ 

تتعدد فوائد تمارين كيجل للنساء لكنها مفيدة للرجال أيضًا! فهي تساعد الرجال الذين يعانون من أعراض فرط نشاط المثانة، والغازات، أو أعراض سلس البراز، كما قد يستفيد الرجال الذين يخضعون لجراحة البروستاتا من تمارين كيجل.

متى ستظهر التغييرات في الظهور؟

يمكنك أن تتوقعي رؤية النتائج بعد ستة إلى ثمانية أسابيع، حيث يعتمد الوقت الذي يستغرقه ملاحظة التغييرات على مدى ثباتك في تمارين كيجل ومدى ضعف عضلاتك.

من يحتاج إلى ممارسة تمارين كيجل؟

أي شيء يضع ضغطًا على عضلات قاع الحوض يمكن أن يتسبب في إضعافها وجعلها أقل دعمًا لأعضاء الحوض، لكن يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية أو أحداث الحياة إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بشكل خاص، مثل:

  • الحمل
  • الولادة، بما في ذلك الولادة القيصرية
  • السمنة (مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30) أو زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم أكبر من 25)
  • الخضوع لجراحة في منطقة الحوض
  • التقدم في السن؛ حيث تضعف عضلات قاع الحوض، وكذلك العضلات الموجودة في المستقيم والشرج، بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
  • الإجهاد المفرط أثناء التبرز (الإمساك) أو السعال المزمن
  • ممارسة التمارين الرياضية خاصةً القفز والجري ورفع الأوزان الثقيلة

ومع ذلك، فإن تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع، حيث أن القيام بالعديد من تمارين كيجل، أو القيام بها عندما لا تكونين في حاجة إليها، يمكن أن يتسبب في توتر عضلاتك أو شدها بشكل مفرط.

إذا أعجبك ما قرأته للتو؛ فتابعي تطبيق الملكة على Instagram Facebook Twitter لتصلك أحدث المقالات والتحديثات!

ذات صلة

أضرار إزالة شعر الوجه أثناء الدورة الشهرية

أضرار إزالة شعر الوجه أثناء الدورة الشهرية

بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على البشرة والتي قد تزيد مشاكل البشرة سوءًا! هيا بنا ملكتي نعرف أضرار إزالة شعر الوجه أثناء الدورة الشهرية!

40
إذا تأخرت الدورة الشهرية فلا تقلقي؛ شرط ألا تصل لهذا الحد!

إذا تأخرت الدورة الشهرية فلا تقلقي؛ شرط ألا تصل لهذا الحد!

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على دورتك الشهرية، لكن ما هي مدة تأخر الدورة الشهرية الطبيعية؟ عادةً لا تكون الدورة

412
لماذا أصاب بالصداع أثناء الدورة الشهرية؟

لماذا أصاب بالصداع أثناء الدورة الشهرية؟

يمكن أن يؤدي تقلب الهرمونات أثناء الدورة الشهرية إلى إحداث العديد من التغييرات، ومثل بعض النساء قد تعانين ملكتي من الصداع خلال هذا الوقت من الشهر

إستشارات الملكة الذهبية

نخبة من الأطباء المختصين في أمراض النسا والولادة مع تطبيق الملكة

الأكثر مشاهدة

كتل الدماء في الدورة الشهرية: متى يكون الأمر خطيرًا؟!

الدورة الشهرية

كتل الدماء في الدورة الشهرية: متى يكون الأمر خطيرًا؟!

لا تحدث كتل الدماء في الدورة الشهرية لكل السيدات لكنها شائعة أيضًا خاصةً خلال الأيام الأكثر غزارة في الدورة الشهرية، واليوم ملكتي سنقوم بتفصيل

لماذا ألاحظ كُتلة من الدماء أثناء دورتي الشهرية؟!

الدورة الشهرية

لماذا ألاحظ كُتلة من الدماء أثناء دورتي الشهرية؟!

يعد نزول كتل الدم طوال الدورة الشهرية أمرًا شائعًا، ولكن إذا كنت تتساءلين متى يجب أن تكوني قلقة بشأن ذلك، فاليوم بإذن الله سنحاول مساعدتك على الفهم.

تخلصي من انتفاخات الدورة الشهرية بخطوات بسيطة وسهلة

الدورة الشهرية

تخلصي من انتفاخات الدورة الشهرية بخطوات بسيطة وسهلة

قد يكون انتفاخ الدورة الشهرية مزعجًا ولكن هناك خطوات يمكنك اتباعها لتجنب هذه الأعراض المزعجة، حيث يمكن أن يساعدكِ النشاط البدني